高三营养早餐食谱大全 高三学生早餐营养食谱大全

一、高三学生早餐营养食谱大全

对于高三学生来说进入高三之后学习压力变大，应该学会调节，下面我为大家提供高三学生早餐营养食谱大全，希望对大家有所帮助。

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。(这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。)

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果)

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。(尚可，缺水果)

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。(香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些?晚上的紫菜虾皮汤挪上来)

1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。

2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。

3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。

4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素c、p，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。

5、芝麻芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素b的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。

二、高中生营养早餐食谱大全及做法有哪些

材料：大米100g，鸡胸肉50g，鲜香菇2朵，生菜叶3片，姜1小块，植物油5ml，盐少许。

1、大米淘洗干净后清水浸泡30分钟;鲜香菇洗净切薄片;生菜洗净后用手撕成小片;姜切片。

2、鸡脯肉洗净，剁成碎末，用少许盐、淀粉和少许油拌匀后腌一下。

3、锅中放入足量清水烧开，放入浸泡后的大米，再加入1小勺油，大火煮开后转小火继续煮30分钟，至米粥软烂。

4、加入鸡肉迅速搅散，加入香菇片煮2分钟后关火，最后放入生菜，加盐调味即可。

1、香菇鸡肉粥 什锦泡菜 凉拌西红柿。

材料：鸡蛋2枚，面粉100克，盐5克，水100毫升，油15毫升，香葱3根。

1、小葱择洗干净，切成细碎的葱花。

2、在深碗中打散鸡蛋，调入盐和水后搅匀

3、用过筛了的面粉倒入，搅和均匀成面糊，(确认没有小面团，这样摊出来的饼皮才会平整)，最后撒入香葱花。

4、中火加热平底不粘锅，均匀抹入一层薄油，转小火后倒入一大勺鸡蛋面糊。(判断面糊最佳的稀稠程度是：轻轻晃动锅体，面糊能够均匀地向平底锅四周散开，很快流平。)

5、待蛋饼单面固定后，用铲子翻面，把另一面也烙熟定形，一张鸡蛋饼就做好了。

6、接着，依次将剩余的面糊煎成蛋饼即可。

1、蛋饼 土豆丝 培根 火腿肠 生菜 牛奶。

2、蛋饼 肉松 番茄酱 生菜 脆饼 酸奶。

高中孩子早餐食谱：咸味蔬菜火腿燕麦粥

材料：火腿，洋葱，青菜，燕麦片，牛奶，黑胡椒粉，盐。

2、热锅里放少许油，下洋葱粒炒软，再下火腿丁翻炒至出香味。

3、加入一袋牛奶，放入燕麦片、青菜碎搅拌一下，转小火煮一会。

4、最后放入适量的黑胡椒粉和盐调味就好了。

1、咸味蔬菜火腿燕麦粥 荷包蛋 苹果。

2、咸味蔬菜火腿燕麦粥 面包 香蕉。

三、适合高考生的营养早餐食谱有哪些

如下的早餐补脑，很适合高考生吃：

1、卤肉饭 蛤蜊蒸蛋羹 蒜茸西兰花 草莓

将蛤蜊洗净用淡盐水养着；卤肉和汤汁是家里分成小份冰箱冷冻常备的，睡觉前取出来室温或者冷藏第二天早晨就化冻了；香菇洗净切成丁（如果用干香菇提前泡发）、圆葱切成碎丁；西兰花洗好拆成朵；

早晨起来先用小锅烧水，同时打蛋液，水开放蛤蜊和少许盐煮到蛤蜊张开壳，然后将煮蛤蜊的水兑成温水（如果不是很着急最好只用煮蛤蜊的水稍微晾凉，更鲜美）放入蛋液中做蛋羹（一次可以用大盆多打一些蛋液然后倒入几个碗中一起蒸制）。

同时将卤肉切成碎块放碗中放入卤肉汤、香菇、圆葱和少许酱油和蛤蜊蛋羹一起放入蒸锅中蒸制；蒸卤肉和蛋羹的时候炒西兰花和洗水果就可以了。

米饭是用定时的电饭锅做的，如果是剩米饭也要放入碗中和蛋羹卤肉一起上蒸锅蒸制，所以家里最好有一个两层的大蒸锅，用处很多。早晨起来也可以用开水做大米饭，电饭锅大约半小时就做好了。也可以晚上直接将香菇卤肉做好，早晨热一下就可以。

2、法式煎吐司 煎三文鱼配蔬菜沙拉 水果西米露（芒果和草莓）

吐司准备好；蔬菜洗好放保鲜盒冰箱冷藏（可以选择自己喜欢的任何蔬菜，我用的是苦苣、玉米粒、圣女果、黑橄榄）；西米煮好放凉开水中冷藏。

早晨起来取一个鸡蛋打散，放入一小勺白糖和80克牛奶搅匀，将吐司片切成三角块（去不去边都可以）放入牛奶蛋液中沾满，然后放平底锅中用黄油（别的油也可以）煎成两面上色即可；

再将三文鱼撒盐和黑胡椒粉用少许油两面煎透即可；煎面包和鱼的同时可以将水果切丁放入杯中将西米捞出放入在倒满牛奶或者椰汁即可。

3、鸡馅香汤面 清炒黑豆苗 大拌菜 草莓

鸡馅香汤睡前蒸好；面条压好或者平时多压一些分成小份放入冰箱冷冻，吃的时候不用化冻，直接煮就可以，当然用挂面也可以；黑豆苗洗干净；做大拌菜喜欢的蔬菜也都洗好烫好（我用的金针菇、白菜、青椒、香菜等）；

早晨起来将蒸锅开火加热鸡馅香汤，同时烧水煮面条，等待的时候拌凉菜，洗水果；后炒豆苗。

4、鸡蛋蔬菜三明治 干果酸奶 草莓

准备好吐司面包片，将黄瓜西红柿圆葱洗干净，鸡蛋煮好。

早晨起来将鸡蛋和圆葱切碎拌沙拉酱，然后按照：面包片--->鸡蛋沙拉 一层黄瓜片--->面包片--->鸡蛋沙拉 一层西红柿片--->面包片的顺序做好三明治，切成三角。

酸奶倒入杯中撒上熟的松子仁、洗好的葡萄干和煮好的玉米粒。洗水果。

5、发面芹菜馅饼 鲜榨豆浆 油黄瓜小菜 芒果

睡前将面发上，芹菜末肉末都弄好冷藏保存，黄豆洗干净放水泡上；油黄瓜是平时做好的。

早晨起来先将豆浆机开启；将肉末和芹菜末放调料搅成馅饼馅，包馅饼生坯放平底锅加少许油小火盖上锅盖两面都烙成金黄色即可；烙饼等待的时间可以将水果削好。

6、培根小披萨 虾仁蔬菜沙拉 黑芝麻糊 木瓜

睡觉前做好披萨面团发酵，我一般都是将发好的披萨面团分成合适的大小擀薄冷冻，提前取出在冰箱冷藏解冻，早晨就可以直接用了；

披萨酱也可以提前做好分成份冷冻；培根和马苏里拉奶酪也提前切成片和打成丝冷藏；大虾煮好剥出虾仁、蔬菜洗好；芝麻是提前炒好的；

早晨起来将披萨面皮上抹上披萨酱放上培根和葱丝再撒上奶酪，四周刷上蛋黄液放入烤箱中220度中层烤10分钟（同时可以烤4~6个小披萨）；

等待的同时将黑芝麻和水打成浆放奶锅中煮开，下糯米粉煮成糊状；剩下的蛋液煎成蛋皮切成丝和虾仁蔬菜放盐、黑胡椒、沙拉酱拌匀；切水果。

7、红薯米饭 鸡蛋肉饼汤 素炒豆芽胡萝卜丝 凉拌金针菇 西红柿

将肉饼一个或几个放入盆中加满水先蒸30分钟关火；豆芽洗好、胡萝卜葱叶切丝；金针菇烫好，黄瓜洗净；

米饭可以用定时电饭锅或高压锅做好。我是早晨起来现做，晚上淘好米，早晨起来将电饭锅内胆放入淘好的米和水，上面摆一层地瓜片（1~2厘米厚），直接放到明火上烧开再放入电饭锅中按下煮饭键，大约20分钟就好了；

烧开米锅的同时可以将肉饼汤里打入和肉饼同样数量的鸡蛋，放适量的盐，再开火蒸15分钟，最后撒上虾皮、紫菜、香菜、葱花即可；等待的同时将豆芽胡萝卜葱丝用少许油加生抽花椒粉少许盐炒好。同时还可以将黄瓜切成丝和金针菇加盐、花椒油、葱末、生抽拌成凉菜。

8、肉丁馒头 多维玉米粥 凉拌茄条 冰糖炖梨

肉丁馒头是提前做好的冷冻保存；茄子蒸好；蒸茄子的同时将雪梨切成小块放冰糖和少许凉开水一起放入蒸锅中和茄子一起蒸好；熟芝麻用擀面杖擀成粗粉。

早晨起来将肉丁馒头放入蒸锅中加热；同时将小锅放入2碗水，将冷冻的熟玉米粒1把放入煮开锅，将玉米面用凉水搅成厚糊状放入锅中煮开锅成玉米糊糊，盛到碗中撒上熟芝麻粉（也可以在煮糊糊的时候放点糖）；

将头天晚上蒸好的茄子撕成丝挤去多余的水分放盐、葱末、花椒油拌匀（早晨就不放蒜了，可以放点辣椒油）；将头天晚上蒸好的冰糖炖梨盛到小碗中。

9、菠萝饭 蒜苗炒鸡蛋 拍黄瓜拌酱牛肉 菠萝汁

将菠萝肉掏出，取1/4切成丁，剩下的切成块；米饭或糯米饭蒸好；蒜苗洗净切成段；酱牛肉是提前做好的冷冻保存，只需要提前化冻就可以，黄瓜洗净。

早晨起来将米饭、菠萝丁、糖和葡萄干、枸杞子拌匀放入菠萝壳中上蒸锅蒸20分钟；等待的同时将牛肉切成小块，将黄瓜拍成小块加调料拌匀；

将鸡蛋打散炒成块倒入蒜苗加盐和十三香炒匀；再将菠萝块放凉开水和蜂蜜或白糖打成菠萝汁。这样，等到菠萝饭蒸好了，其它的几样也都完成了。

10、猪排汉堡 牛奶玉米汁 猕猴桃

汉堡坯子烤好，或者买现成的都可以。猪里脊切厚的大片，用松肉锤或者刀的背脊将肉拍松成猪排，放入保鲜盒中放生抽、蚝油、黑胡椒粉、少许料酒冷藏保存；生菜洗净，西红柿洗净；玉米粒煮好。

早晨起来将猪排取出先沾满面粉，再放入蛋黄液中裹上蛋黄液，然后沾满面包渣并按实，放入油锅中炸成两面金黄（中小火炸至，其实用油煎更吸油）放吸油纸上吸去多余的油并降温；

将汉堡面包中放生菜、猪排、西红柿片、挤上番茄沙司和沙拉酱即可；等待的同时可以将玉米粒和牛奶放入搅拌机中搅打成牛奶玉米汁，可以放蜂蜜和炼乳；将猕猴桃去皮切片。

11、豆包（豆馅馒头） 红枣香菇鸡汤 拌鸡丝 桃仁玉米沙拉 橙子

豆包是以前做好的放到冰箱冷冻保存；晚上笨鸡先大火烧开撇净浮沫，然后放葱姜小火煮1小时捞出将鸡肉全部撕下来，然后骨架再重新放入锅中放入香菇（泡发）和大枣再煮1小时，中间放盐调味；

撕下来的鸡肉撕成丝状，放保险袋中封好冷藏；熟核桃仁准备好，玉米粒煮好；

早晨起来将冷冻的豆包放入蒸锅中直接加热；鸡汤热一下；同时将鸡丝用自己喜欢的调料拌一下；核桃仁、玉米粒、苦苣、黑橄榄放入黑胡椒、橄榄油、盐、少许醋和白糖拌一下；切橙子。

12、酱香馒头片 浓汁豆腐脑 辣白菜 白兰瓜

馒头蒸好或者买的现成的馒头，如果是以前冷冻的馒头也要拿出来室温解冻；内置豆腐一盒准备好、香菇洗好切片、肉末准备好；辣白菜是先腌好的，也可以买现成的。

早晨起来将馒头切片，平底锅放油，将馒头片摆好中小火加热两面金黄刷蒜蓉酱撒芝麻再稍微煎一下即可；边煎馒头的同时边可以取另一锅烧热炒肉末放水烧开做豆腐脑；最后切水果，将辣白菜放入小碟中。

一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；

二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；

三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。

早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。

如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。

早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。

其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

四、高三学生早餐食谱大全及做法

胚芽米 250克、糯米 50克、海苔 4片、胡萝卜1根、黄瓜 1根、鸡蛋 6个、乐淘鲜水浸金枪鱼块 1盒、寿司醋 30毫升、寿司酱油 10毫升、花生油 5克、精盐 5克、熟黑芝麻 10克。

3.胚芽米2杯半，糯米半杯，用电饭锅煮。

4.打两个鸡蛋，放一点盐，搅拌均匀，锅里放油摊蛋饼。

6.炖米饭，可以在锅里炖20分钟，味道会更好。

7.把米饭放进碗里，撒上一些黑芝麻。

9.用勺子将米饭和醋搅拌均匀，垂直搅拌，避免米粒搅拌。

10.保鲜膜可以铺在寿司卷帘内外。

12.铺一层米饭，四边可以少留一些空间，不用全铺。

14.将黄瓜、胡萝卜条、金枪鱼放在蛋饼上。

15.从顶部卷起，逐渐取出窗帘，向前卷起。剪掉最后多余的蛋卷，收起边缘。

17.用刀将寿司卷切成均匀的小段。

18.把寿司放在盘子里。可以和一些寿司酱油和青芥末一起吃。胚芽米是残粮的首选，健康饮食的好搭档。

文章到此结束，如果本次分享的高三营养早餐食谱大全和高三学生早餐营养食谱大全的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！

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